Cómo nos afectan los días más cortos y menos soleados del invierno

Desde hace un tiempo sabemos que los días más cortos y de menos exposición a la luz solar influyen en el humor de todo el mundo pero algunas personas se ven particularmente afectadas por estos factores y presentan un trastorno que se conoce como “Desorden Afectivo Estacional” (SAD, en inglés Seasonal Affective Disorder).

Si bien no se sabe con certeza cuántas personas padecen esta afección, se estima que el problema interesa entre el 2 y el 10 % de la población mundial y sobre todo a las mujeres.

Los síntomas asociados más frecuentes son somnolencia, depresión, fatiga, apatía sexual, tendencia a aumentar de peso y fuertes deseos de comer alimentos dulces e hidratos de carbono. Estos síntomas son más profundos cuanto más alejado se está del ecuador, es decir en zonas en las que hay largos períodos de oscuridad.

Cuando las horas de luz solar se reducen y las noches son más largas que el día, el organismo pone en funcionamiento una serie de mecanismos que le ayudan a adaptarse al cambio del ritmo de luz y oscuridad. Esto sucede en el cerebro, donde nuestro reloj biológico envía señales para que se regule la producción de dos importantes neurotransmisores: la serotonina y la melatonina. La serotonina actúa como un tranquilizante y su producción se incentiva con la luz solar. En cambio la melatonina tiene funciones reguladoras del sueño y su producción aumenta en invierno; de ahí que en esta estación sintamos necesidad de dormir más.

Cuando los niveles de estas dos sustancias no se mantienen en equilibrio, aparecen los  síntomas de la depresión estacional.

 

¿Qué podemos hacer?

Para facilitar la producción de serotonina, es aconsejable en este período organizar las comidas principales de modo que en una prevalezcan los carbohidratos y en la otra las proteínas. Por ejemplo, la comida puede ser pasta, arroz o patatas acompañadas de verduras y fruta y la cena puede estar compuesta por verduras (ensaladas, menestras, sopas) y algo de proteína vegetal o huevos ecológicos.

No es recomendable “picotear” dulces desde el atardecer en adelante. Tener en cuenta alimentos ricos en triptófano (un aminoácido precursor del neurotransmisor serotonina, que se pueden incorporar a la dieta: aguacate, piña, plátanos, kiwis, nueces, soja ecológica, higos y ciruelas.

Es importante que nuestra dieta sea variada, que incluya distintos tipos de legumbres (habas, alubias, garbanzos, lentejas, azukis) que son muy útiles para la actividad de los neurotransmisores y que no olvidemos en consumo de ácidos grasos Omega-3 (en el el reino vegetal lo encontramos en las semillas de lino) Otro alimento que puede ayudar a nuestro sistema nervioso es el  chocolate negro, que contiene triptófano y magnesio. Eso sí, escojamos chocolate de buena calidad y no nos excedamos en el consumo; una barrita de 25 g es suficiente.

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